浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练

浅析少儿中长跑运动员的身体素质训练

内容提要：身体素质的水平，直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，要求的身体素质也越高。通过文献资料查阅，从理论上分析少儿运动员的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期，提出更加合理、更加科学的发展少儿中长跑运动员身体素质的方法及注意问题从而促进速度素质、耐力素质、力量素质水平的提高，为成年时期创造更优异的成绩打下良好的基础。
关键词：少儿  中长跑  身体素质  训练
1 前言
   在田径训练中，少儿时期是一个非常重要的打基础阶段。少儿中长跑运动员的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅的多机能全面身体训练。顾及少年儿童运动技能形成的年龄规律以及身体素质发展的敏感期，多采用跑跳投以及其它项目的练习，用多种手段来发展运动员速度、耐力、力量等素质，使内脏器官和各肌肉群联合做功能力全面提高，这是少儿运动员将来创造优异成绩必须具备的条件。
2 少儿中长跑运动员实施身体素质训练的重要性
运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质。过去人们只注重对训练方法、强度、密度及手段组合的研究上，淡薄了身体训练，忽视了身体素质训练，尤其是忽视了少儿时期的专项身体素质训练。
田径运动的竞技实践表明：要使运动员获得最佳竞技能力，必须从少年儿童抓起。首先，因为对人体生物能力的塑造、需要经过多年的系统训练，逐步完成，在运动员身心趋于成熟时才能达到高峰。中长跑运动员从开始接受基础训练，达到个人运动竞技水平高峰，一般要经过7-10年的系统训练。其次，少儿运动员由于自身的生理特点、运动技能形成的年龄规律、身体素质发展的敏感期的存在（14-17岁是力量发展的最快阶段；10-14岁是为速度力量素质快速增长期；9-12岁是协调能力发展最佳期；13-14后至18岁为有氧能力最快增长期；16以后无氧能力增长较快；在12-16岁，耐力所需要的素质都有较快的增长）在进行身体训练时要采用更加合理、科学的方法。
3 少儿中长跑运动员实施身体素质训练的理论依据
3.1 少儿运动员生理发展的特征
少儿处于生长发育阶段。此时肌肉的发展落后于骨骼的发展，肌肉向长度的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固不足；关节面软骨组织相对较厚，关节囊韧带薄而松弛，伸展性好，活动范围大，柔软性好，坚固性差，易弯曲变形，脱臼和损伤。
3.2 少儿运动员身心发展的特征
少儿运动员的求知欲旺盛，兴奋和抑制转换较快，可塑性大，接受能力强；科学膳食、保健，营养状况提高，身体发育成熟提前；参与众多的田径赛事增加经验，锻炼心理承受能力，心理发育成熟提前。
3.3 少儿身体素质发展的特征
    少儿在生长发育过程中、各项身体素质的发展不平衡，在某一阶段某项身体素质发展效果优于其他身体素质（少儿身体素质的发展敏感期）。从自然增长速度看，随着身体的不断发育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素质增长的顺序正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。
4 少儿中长跑运动员的速度素质训练及注意问题
4.1少儿中长跑速度“敏感期”训练特点及训练方法
身体的各项素质是随着年龄的增长而增长的，而青春期是这种自然增长趋势最快的阶段。一般男孩在15岁左右，女孩在12岁左右。少年运动员训练的基础阶段正处于速度素质的敏感期，因此科学系统地进行少儿中长跑运动员的速度素质训练能取得事半功倍的效果。如果过了这个阶段再训练，速度素质就很不容易提高了。
4.1.1  少儿中长跑速度 “敏感期” 的训练特点
众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长，无论提高哪一方面，都可以提高速度。但步长和步频又是互相矛盾的，强调了一方面的因素就会影响到另一方面因素。少儿运动员正处于发育期，兴奋和抑制转换较快，灵活性好，肌肉在骨骼上的附着点距离关节较近，韧带富有弹性。因此，这个阶段最适宜发展少儿运动员的速频。其次，由遗传因素所决定的影响速度素质的因素之一的反应速度也是随着年龄的增长而提高的，在9-11岁增长最明显，12岁时达到第一次高峰。再次，少儿运动员身体各个环节动作的最高频率是不一样的，腕关节的动作频率最高，踝关节的动作频率较低。而动作频率是随着年龄的增长而增长的，不同的年龄阶段增长速度也不一样。而训练的最佳年龄阶段是在少儿时期的9-12岁。在训练的最佳年龄阶段应加强系统训练，否则就不容易再提高。
4.1.2  速度训练的手段和方法
     速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。分析现代中长跑比赛的全过程可以看到，整个过程都是在不断变换速度的情况下进行的，运动员往往都是在最后几十米或几米才分伯仲，速度慢必然输掉。在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿于少儿时期训练的全过程，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。
在中长跑比赛中，运动员都想胜人一筹，并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种非凡的有氧运动能力，运动员要进行各种方法的速度力量训练。我们可以采用重复跑训练，每组2-3次，速度等于或高于比赛速度，间歇时间短；变速跑训练，快跑200─400m， 5次左右（根据任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况）；加速跑训练，在匀速跑途中，突然加速跑，然后保持高速跑。选择的段落以短于专项距离为主。例60m大幅度快跑； 60m慢跑开始逐渐加速，最后10m时达到最高速度；60m高抬腿跑练习等。循环速度力量训练：俯卧撑→仰卧起坐→纵向劈腿→双杠双臂屈伸→屈膝举腿→引体向上→直坐高抬腿→腿外展→腿内收等。超等长速度力量训练：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→单足跳→足尖跳→团身跳→跳起转体180°→蛙跳→双足跳绳等。
4.2 速度训练应注意问题
在发展一般耐力的基础上以“速度为中心”； 在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行；在以提高频率为主的动作练习时，练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。
5 少儿中长跑运动员的耐力素质训练及注意问题
5.1 少儿中长跑耐力“敏感期”训练特点及训练方法
少儿时期由于生理特点所决定，由有氧、无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂得多，并且随年龄的增长呈自然增长的特点。
5.1.1 少儿中长跑耐力“敏感期”的训练特点
少儿正处于人生的发育时期，身体变化较明显。胸廓和心肺功能的发育滞后；心脏对负荷的适应机制还没有充分发育；有氧代谢供应能量的能力较差，负氧债能力较低；大脑皮层对呼吸的调节机能没有成熟；血红蛋白、肌红蛋白含量少；无氧代谢能量储备不足，酸中毒现象依靠心血管系统补偿来消除，无氧代谢受自然发育限制。
现代运动训练与完成很大的“量”联系在一起，提高对今后专项训练运动负荷的适应能力。因此在少儿时期，要系统地，有所侧重地，形式多样地进行内脏器官的训练，提高心脏机能。耐力素质训练要从有氧代谢入手，遵循以“增强心肺系统的功能为主，努力提高最大耗氧能力，达到耐力素质发展和提高”的指导思想。
5.1.2 耐力训练的手段和方法
耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现；是中长跑运动员最基本的身体素质；是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。专项速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基础上。只有提高少儿运动员的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能增加每博输出量，才能推迟“极点”的出现，提高跑的能力。
少儿中长跑运动员训练主要是以有氧训练为基础。通过训练提高少儿运动员的心脏容量，增加每搏输出量；通过增加肺活量，提高最大吸氧量（最大吸氧量的数值，标志着人体吸进氧、运输氧及利用氧的能力）。所以少儿运动员要选用有效并能迅速提高心脏机能的训练方法。如：要求心率指数在150次／分左右的匀速跑、越野跑，草地上放松跑和树林中的穿越跑和交换方向的蛇形跑；球类和活动性游戏；是由走到跑的变速跑和规定时间、距离的放松跑组合的间断性练习。
发展少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束(恢复跑除外)。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。如男队员每千米的跑速达4 min40 s～5 min之间，跑距在4～6 km，心率控制在120～140次／min之间。
训练手段方法符合少儿特点，多样化，带有游戏兴趣的练习方法，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。
5.2 耐力训练应注意问题
有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力配合恰当。二者比例要因人、因项、因时势不同而定。一般耐力的练习从有氧代谢入手；依据少儿的心理特征，结合其它素质进行，巩固和提高训练的兴趣和爱好；
中长跑项目是艰苦、单一、枯燥的，在训练中要有意识培养运动员的吃苦耐劳，不怕困难，勇于拼搏的意志品质和良好作风。
6 少儿中长跑运动员的力量素质训练及注意问题
6.1 少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点和方法
少儿时期是人体生长发育的主要阶段，少儿中长跑运动员力量训练应符合少儿生理特征，才有利于身心健康。
6.1.1少儿中长跑力量“敏感期”的训练特点
   少儿时期骨骼与肌肉增长较快，骨骼的成分胶质多于钙质，骨骼肌含水份和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，不易折断；关节软骨多，周围的肌肉细长，力量和坚固性差，易弯曲变形；肌肉的增长落后于骨骼，肌纤维细长，力量和耐力差。因此少儿时期应发展全身各部位的一般力量，以动力性练习为主，使肌肉组织紧张、放松交替进行，改善肌肉的内协调能力。
6.1.2力量训练的手段和方法。
   力量素质是速度与耐力素质的后盾，是中长跑运动员取得优异成绩的基础。因此，在少儿中长跑运动员身体素质的发展过程中，要合理安排发展力量素质，促进专项能力的提高。
   力量素质采用动力性练习为主，是符合少儿的生理特征的。力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力。这三种力量在训练中相互影响，相互促进，相互制约。最大力量大小取决于肌肉的横断面大小。过多的负重练习对少儿的发育有不良的影响，少儿时期应尽可能减少最大力量（负重练习）的训练，应以大强度的各种跳跃为主，既提高肌肉的横断面，又提高肌肉的伸展性。
而快速力量训练应结合技术特点抓好基础训练，训练方法一般采用短距离的冲刺跑，下坡跑，跳阶梯和轻重量次数少的练习等。
发展力量耐力的手段方法常见的是以能量代谢为依据的循环练习和各种不同的形式，如长距离的跑的专门性练习、跳的练习，包括：连续跳跃练习-发展腿部力量耐力(连续单腿交换向上跳；连续跨步跳-发展腿部力量耐力；连续蛙跳-发展腿部与整体的协调力量耐力；综合力量练习-发展整体力量耐力和速度力量耐力及协调能力)。
6.2 力量训练应注意问题
根据少儿训练特点，多选用徒手克服自重方法，随着训练水平的提高可适当结合负轻器械练习，切忌用大力量负重方法。不忽视小肌肉群力量，注意大小肌肉力量发展的平衡性。把力量与速度的训练结合起来，避免“速度障碍”。充分考虑其它素质的均衡发展，避免一个练习方法重复过多，以使局部负担过重，产生过度疲劳。
7 结束语
要培养高水平的中长跑运动员，必须坚持全面身体素质训练，从小打好基础。少儿身体素质的发展和专项能力的提高是相辅相成的。决不能因为项目特征对身体素质的要求不同，而忽视了全面身体素质训练。只有在少儿时期打好扎实的身体素质基础，才能够在成年时期创造优良的运动成绩，延长运动寿命。
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